腹式呼吸について

『腹式呼吸』、この言葉は多くの方が聞いたことがあるかも知れません。『腹式呼吸』はその名の通り、腹部（横隔膜を上下させる）を使う呼吸法です。それに対し、胸部（肋骨を広げ動かすこと）によって呼吸することを『胸式呼吸』と言います。一般的に、女性には「胸式呼吸」が多く、男性には「腹式呼吸」が多いと言われています。

どちらが良いというわけではありませんが、「腹式呼吸」を行うと自律神経を安定させ、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高いと言われており、脳波がリラックスしたα波やθ波の状態になります。また、腹式呼吸を行うと胸式呼吸をした時よりも横隔膜の運動範囲が３〜４倍になるとも言われ、腹腔内の圧力が高まり、それが刺激となり胃腸の調子も良くなるとされます。

性別に関係なく、「腹式呼吸」を心がけたいのもです。

そこで、今回はいくつかある腹式呼吸の方法の中から、一つの方法を紹介したいと思います。

まずは基本的な考え方からです。

【１】「腹」を使って横隔膜を動かす

肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させることにより呼吸します。「吸うときは鼻で」「吐くときは口で」が基本ですが、「鼻で吸い、鼻で吐く」でもいいです。口でのみ吐く・吸うをおこなう呼吸法を「口呼吸」と言い、現代人に増えていますが、これが精神不安定、判断力低下につながると言われています。

【２】吐くことから始める

前記の記述でも「吸う、吐く」と表現しましたように、表現上は吸うことを先にすることが多いのですが、実際の呼吸においては、「吐くことを先に」おこないます。

（腹式呼吸では、吐くこと、特に「ゆっくり吐くこと」が重要視されます）

体に必要な酸素を取り入れるためには、二酸化炭素を出し切らなければなりませんが、胸式呼吸では、これが十分になされません。

そこで、まずは、最初に吐き、肺の中の空気を出し切ってから呼吸を始めると考え、「吐いてから吸う」という習慣を身につけたいものです。

「悪いエネルギーを吐き出してから良いエネルギーを取り入れる」とイメージして呼吸すると更に効果的です。

【３】腹式呼吸の基本

意識しなくとも胸式呼吸でなく、腹式呼吸ができるように習慣づけたいものですが、まずは、意識して腹式呼吸を身につけることから始めてください。

「吐くときに腹をへこませ、吸うときに腹を膨らませる」という要領でおこないます。基本はこれですね！！

この考え方を頭に入れて、次の方法で行ってみましょう。

最初は、腹をへこませ、口でゆっくり息を吐きます。

まず口を大きく開け「ハー」と息を吐き、続いて口をつぼめ「フッフッフッ」と息を吐き、最後に「フー」と肺の中の空気を出し切ります。

つまり、腹をへこませ、できるだけゆっくりと時間をかけながら「ハー、フッフッフッ、フー」と息を吐くということになります。

次に、腹を出しながら鼻からゆっくり息を吸います。

呼吸する時間は、“ゆっくり”を意識しながら自分のペースでおこなえばよいのですが、目安がほしいなら「吐く：吸う＝２：１」と考え、６秒で吐き、３秒で吸えばよいでしょう。

慣れたら、できるだけ長くできるようにしていきましょう。

この腹式呼吸法では、特に「ゆっくり吐くこと」が重要視されます。

前記の通り、「悪いエネルギーを吐き出してから良いエネルギーを取り入れる」とイメージして呼吸すると更に効果的です。

上記の方法は、思いついた時、毎日１０〜２０分程度おこない、緊張している状態をリラックス状態に切り替えるつもりでおこなえば結構です。また、テレビ等を見ながら、１時間ほどおこなうのもよいでしょう。

あまり難しく考えずに、いつでもどこでも一人でも出来るストレス解消・リラックス方法と考えてみてはいかがでしょうか。

海や山を眺めながら、自然からのエネルギーを得るようなつもりでイメージをはたらかせながらおこなうと更に効果的になるかもしれませんね。

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