| 鉄分 |
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| 鉄分は人体にとって必要不可欠な栄養素ですが、最近は食品自体に含まれる鉄の値が減ったことにより鉄を十分に摂取することが、以前に比べて難しくなってきました。 |
| このため日常での食生活の工夫も必要になります。今回はその不足しがちな栄養素"鉄分"について少しまとめてみました。 |
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| ＠鉄分の働き： |
| 鉄分は赤血球のヘモグロビンを作る重要な材料です。 |
| 鉄分が足りないと血球が小さくなり、鉄欠乏症貧血に繋がってしまいます。 |
| 赤血球は酸素を体内に運ぶ大切な役割をもっています。 |
| 鉄分が不足するとヘモグロビンができなくなってしまい、赤血球が小さくなったり赤みが薄くなったりして赤血球の役割が果たせなくなり、酸素運搬に支障がでてしまいます。 |
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| ＠鉄分の一日摂取量は？ |
| 区分 |
所要量 |
| 成人男性 |
10mg |
| 成人女性 |
12mg |
| ☆妊婦 |
20mg |
| ☆授乳期 |
20mg |
| 閉経後女性 |
10mg |
| 60歳以上の高齢者 |
10mg |
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| 鉄分の一日摂取量は、上記のような目安になっています。 |
| ☆ の妊婦・授乳期に関しては、特に多くの鉄分を摂る必要があります。 |
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| ＠不足するとどうなる？ |
| めまい･動悸･息切れ･ボーっとする･疲労感･元気が出ないなどの症状が出たりします。 |
| （この他にも･･･皮膚や瞼・口唇や爪の色などが白っぽくなることもあります。） |
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| ＠鉄の吸収を良くするには？ |
| ① ヘム鉄を十分に：レバーをはじめとする肉・魚・卵黄などの動物性食品には吸収されやすいヘム鉄が豊富です。 |
| ② 動物性たんぱく質も一緒に：たんぱく質には、鉄の吸収を助ける働きがあります。 |
| ③ ビタミンCを組み合せて：ビタミンCは鉄を吸収しやすい形にしてくれます。 |
| ④ 緑茶・紅茶・コーヒーには気をつけて：食事の前後にタンニンが含まれる飲み物は、鉄の吸収を悪くするので、なるべく控えてください。 |
| ⑤ 食事はゆっくりよくかんで：リラックスした気分でよく噛んで食べると胃酸が十分に分泌されて、鉄の吸収がよくなります。（☆酢・梅干・柑橘類などの酸味のある食品も効果的です。） |
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| ＠鉄分を多く含む食品 |
| ヘム鉄の多い食品（動物性食品） |
非ヘム鉄の多い食品（植物性食品） |
| 食品名 |
mg/100g |
| 煮干し |
18.0 |
| 豚レバー |
13.0 |
| 鶏レバー |
9.0 |
| やつめうなぎ |
9.0 |
| アユ（養殖,内臓） |
8.0 |
| レバーソーセージ |
7.4 |
| 鶏卵（卵黄） |
4.6 |
| 牛レバー |
4.0 |
| 牡蛎 |
3.6 |
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| 食品名 |
mg/100g |
| 乾燥ひじき |
55.0 |
| しじみ |
10.0 |
| いりごま |
9.9 |
| 切り干し大根 |
9.5 |
| 国産大豆 |
9.4 |
| あさり |
7.0 |
| いんげん豆 |
6.0 |
| ほうれん草 |
3.7 |
| 小松菜 |
2.2 |
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| 吸収率15～25％ |
吸収率2～5％ |
| ※非ヘム鉄はたんぱく質、ﾋﾞﾀﾐﾝCと一緒に摂る事で吸収がよくなります。 |
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| ＠バランスの取れた食生活を心掛けましょう！ |
| 最近では不足しがちな栄養素を簡単に補えるようなサプリメントなども多く出回っていますので、効果的に活用するとよいでしょう！ |
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ＦＲＯＭ：かりん薬局 |
